Спортивное питание набор мышечной массы

Кавесан - источник нуклеиновых кислот.
Как оказалось на сегодняшний день большинство диет для бодибилдеров очень далеки от идеала. Происходит это, в первую очередь, из-за того, что авторы этих диет - бодибилдеры в прошлом и настоящем зачастую предлагают такие диеты и рецепты, которые имеют мало общего с рекомендациями специалистов по спортивному питанию. Специфические продукты, сложность в приготовлении и вульгарные сочетания продуктов делают такие диеты и их изобретателей просто посмешищем в глазах обывателя. Судите сами – вам говорят: «Нет ничего полезнее для роста мышц, чем редька с хреном!». Вы такому поверите?

Гораздо правильнее не внедрять какую-либо схему питания, опробованную одним или несколькими спортсменами, а дать несколько общих советов и рекомендаций, пригодных, как для начинающих бодибилдеров, так и для тех, кто имеет солидный стаж. Именно такие общие, но толковые рекомендации дадут вам возможность самим подобрать себе необходимый рацион, укрепить здоровье и добиться выразительных результатов в спорте.

 


 

Прежде всего, следует для себя раз и навсегда уяснить – количество потребляемой пищи, ее объем и состав, влияющий на калорийность должны снижаться или увеличиваться строго в соответствии с заранее утвержденным графиком - это главное правило если вы используете питание для набора мышечной массы. Иначе это неизбежно скажется на метаболических процессах в организме и работе желудка, ведь любому человеку нужно, в первую очередь, время для того, чтобы приспособиться к новому способу питания, новому рациону и режиму дня.

Основные правила питания


Правило № 1 – При наборе мышечной массы специалисты-диетологи советуют питаться дробно и часто. Это значит, что есть надо не меньше 5-6 раз в сутки. При таком режиме пищеварительная система не будет перегружаться, в кровь будет поступать постоянный приток новых калорий, которые обеспечат бесперебойный рост ваших мышц. В условиях, когда вы питаетесь по традиционной схеме – завтрак, обед и ужин, питательные вещества имеют свойство накапливаться организмом в виде жира. И извлечь их из этого состояния, можете убедиться на собственном примере, будет очень не просто, если у вас нет ускоренного метаболизма.

Правило № 2 – Две трети съедаемого должно быть высококалорийным по своему составу. При наличии обильной, но малокалорийной пищи снижается степень усваивания питательных веществ. Кроме того, возникает перегрузка пищеварительной системы, условно говоря, ее КПД снижается до минимальных значений. Конечно, овощи и фрукты крайне полезны, но тем, кто усиленно занимается постройкой своего тела необходимо знать – в вашем рационе их количество не должно превышать 1/3 от потребляемой пищи. Клетчатка, которая в них содержится попросту не переваривается и вызывает лишь ненужные сокращения желудка. В такой ситуации высококалорийная пища также не будет перевариваться как должно и эффект от ее потребления значительно снизится.

Правило № 3 – Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов. Не нужно усердствовать в потреблении следующих продуктов: масла, маргарина, колбас и жирного мяса. Для роста мышц и производства двигательной энергии организму, прежде всего, нужны углеводы. Поэтому большая часть потребленного вами жира будет попросту откладываться в жировых клетках не принося особой пользы в деле наращивания мышечной массы. Однако, очень опасны, просто враги всей системы постройки тела – так называемые быстрые углеводы: сладкие фрукты, кондитерские изделия. Именно эти углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови. В свою очередь организм переводит сразу же накопленную глюкозу в жир. Быстрые углеводы разумно употреблять спустя какое-то время после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, так как при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, имеющего весьма важное значение при наборе мышечной массы.

Правило № 4 – Соблюдайте питьевой режим. При интенсивном наборе мышечной массы ускоряются многие метаболические реакции в организме, что влечет за собой необходимость увеличения объемов потребляемой жидкости. Оптимальное количество жидкости, включая и воду, которая содержится во многих продуктах, необходимое бодибилдеру в течение суток – 3 литра. Поэтому, чтобы не допустить обезвоживания организма – пейте постоянно при возникновении жажды.

Правило № 5 – Правильно распределите объем питания в течение всего дня. Это значит, что при условии, что порционно еда будет разделена на равные части, ее большая часть должна съедаться в первой половине дня – до 16.00. Многие специалисты склоняются к тому, что это правило второстепенно при наборе мышечной массы, однако попробуйте съесть на ночь что-нибудь мучное или жирное в течение нескольких дней и вы сразу увидите негативный результат. Пища предшествующая сну должна быть легкоусвояемой и богатой белком. Тут вне конкуренции кисло-молочные продукты, овощи (особенно бобовые), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Правило № 6 – Перед тренировкой, как минимум за полтора-два часа нужно основательно перекусить. Для этого, как нельзя кстати, будут продукты с содержанием медленных углеводов: различных каш и овощей. Углеводы в данном случае необходимы для обеспечения энергией мышц и мозга во время занятий. Аминокислоты в них содержащиеся запустят процесс анаболизма, значение которого для бодибилдеров трудно переоценить.

Правило № 7 – Рациональное питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах у организма возникает спустя какое-то время после тренировки. Здесь равных не будет углеводо-белковому коктейлю (гейнеру), который специалисты советуют принять сразу после окончания тренинга. Примерно часа через полтора после тренинга вам понадобится основательно «подзаправиться». Обязательно включите в меню своего ужина продукты насыщенные белками и медленными углеводами, например цельнозерновые хлебцы, можно также по желанию добавить и быстрых углеводов – что-нибудь сладкое на десерт. После тренировки в организме открывается своеобразное белково-углеводное окно. В это время организм наиболее легко и продуктивно усваивает и перерабатывает поступающие продукты. Главное что они целиком идут на обеспечение роста мышечной массы и восполнение потраченной энергии.

Правило № 8 – Построение пищевой пирамиды. Выработайте лично для себя такой рацион питания, который бы в определенной процентной зависимости включал в себя белки, углеводы и жиры. А рассчитать их объемную долю можно исходя из следующей пропорции. Количество потребляемых углеводов, по большей части медленных, должно быть в пределах – 50-60%. Второй наиболее ценный компонент для развития и роста мышечной массы – белок, должен быть в процентном соотношении не менее 35% от общего объема пищи. Принято считать, что половину всех белков получают из привычного питания, другую половину посредством специальных спортивных добавок. Содержание жиров в вашей еде не должно опускаться ниже отметки в 10%, в противном случае не избежать негативных перестроек в процессе общего обмена веществ. Старайтесь потреблять не только растительные жиры, без ограничения можно есть жирную морскую рыбу. Рыбий жир чрезвычайно полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем и каждому. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое меню, которое будет эффективно только для него. Очень показательно что, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету со стажем.

Примечание от «БИОЛАБ»: Дополнить рацион питания полезными веществами помогут биологически активные добавки. Так, «Кавесан» служит источником нуклеиновых, тех веществ, которые участвуют в процессе синтеза белка. Кроме того, было доказано, что «Кавесан» способствует регенерации клеток и тканей, их восстановлению. А именно восстановление разрушенных мышечных тканей так важно после тренировки.

Главный принцип последовательного набора мышечной массы


Мышцы растут тогда и только тогда, когда объем поступающей энергии, которая приходит с пищей основательно превышает те энергозатраты, что мы расходуем ежедневно на повседневные нужды, работу и отдых. Наш организм настолько хитро устроен, что, чтобы сдвинуть вперед процесс формирования мышечного каркаса иногда нужно повысить калорийность ежесуточно потребляемой пиши на 50%, а то и на все 100%.

Главный принцип последовательного набора мышечной массы

Есть очень простая, но весьма эффективная методика – постепенно увеличивайте калорийность своего рациона с тем, чтобы еженедельно прибавка в весе составляла порядка 700-800 гр. Начните взвешиваться каждую субботу, ежедневно добавляя несколько сот калорий в свой рацион. Если потом прибавка превысит установленные 800 гр. стало быть нужно есть меньше. В противном случае поступайте наоборот – повышайте количество белков, жиров и углеродов, но только последовательно – по заранее определенной схеме. Примерно через месяц вы сможете свободно регулировать набираемую массу, главное не набирать вес более 800 гр., так как он будет непременно превращаться в жир. 

Меню бодибилдера


Большинство продуктов одновременно содержат в себе белок, жиры и углеводы, поэтому разделение на составные компоненты производится условно. Важно чтобы вы не ели долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время он вам попросту надоест. Лучше всего постоянно чередовать продукты и еженедельно обновлять свое меню, через месяц или два возвращаясь к тому, с чего начинали. Большинство начинающих бодибилдеров всегда соприкасаются с такой трудностью, как подбор составляющих своего питания, поэтому вот те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы в оптимальные сроки. Вот два самых важных в меню компонента

Белки, углеводы

Белки
В действительности, продуктов богатых белком совсем немного. Конечно же, это мясо - любое, главное чтобы было нежирное. Мясо птиц (кур, индеек и проч.) предпочтительнее тем, что оно почти не содержит жира и легко усваивается. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную, лучше 2-3 раз в неделю. Неплохо зарекомендовали себя обезжиренные молочные продукты. Очень популярны обезжиренный творог, сыр, кефир, молоко и йогурты. Так же в день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин в крови, то яйца уже никак не повлияют на его уровень. Фасоль, бобы, горох, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, но избегайте продуктов, содержащих сою. По общему признанию именно среди них получили распространение продукты, содержащие ГМО.

Углеводы
Прежде всего это – разнообразные каши. В них содержаться медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезными кашами считаются: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная и пшеничная. Невероятно полезны продукты, сделанные из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Лучше есть черный хлеб. Хлопья и мюсли также могут разнообразить меню любого атлета. Однако не следует злоупотреблять крахмалистыми овощами, такими, например, как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, они содержат большое количество витаминов, наряду со свежевыжатыми соками.