Питание для набора мышечной массы

Кавесан - источник нуклеиновых кислот.
Правильное сбалансированное питание является самым важным компонентом для ускорения роста мышечной массы. Именно еда, позволяет максимально быстро нарастить нужный объем, а не интенсивные многочасовые тренировки в спортзале. Без должного энтузиазма и упорства результата не достичь, диеты необходимо придерживаться не одну-две недели, а месяцы и даже годы. Требуется запастись терпением и …правильными продуктами.

Каждая тренировка с отягощением создает колоссальную нагрузку на организм культуриста. После того, как вы вышли из зала, тело так и «просит» исправить нанесенные разрушения, восстановиться после полученного стресса. А учитывая, что такие разрушительные действия будут повторяться регулярно, ликвидацию их последствий надо тщательно продумать, составить меню на каждый день в течение недели. Так выработается привычка питаться правильно, следовательно, вы будете набирать мышечную массу.

Итак, разберемся, что же требуется телу:

Во-первых, организму нужны питательные вещества, которые заряжают нас энергией. 
Во-вторых, понадобится время, как уже сказано выше.
Давайте представим, что наше тело это помещение, которому требуется ремонт. Что нужно для строительных и отделочных работ? Конечно, строительные материалы. Не менее значимы и усилия самих строителей, т.е. нужны энергия, силы и энтузиазм для качественной работы. Так вот, для организма спортсмена таким строительными материалами станут белки, а энергичными рабочими углеводы. Теперь остановимся подробно на том, кто, за что отвечает.



Главный принцип нашей масштабной стройки – сделать так, чтобы организм возвращал назад больше, чем он теряет.

Тут речь в первую очередь идет, конечно, о калориях и собственно калорийности пищи. Для того чтобы просчитать количество калорий, которые требуется потреблять ежедневно для набора мышечной массы существует немало проверенных способов. Правда, прежде чем набирать, надо понять, сколько вы тратите в день калорий. Это ведь закономерно. Всем известно, чтобы, что-то получить, надо что-то потратить. Стоит отметить, что по общепринятым нормам человек, занимающийся тяжелым физическим трудом должен потреблять в день в среднем 2.500 – 3.500 ккал. Самый простой способ высчитать необходимое количество калорий формула: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. Т.е. вам необходимо взять свой точный весь и умножить его на 30. Полученный ответ – это количество калорий, необходимых для поддержания уже имеющейся массы тела. Ваша отправная точка. Для набора мышечной массы потребуется добавить сверх этого дополнительные калории. Чтобы построить красивое тело требуется немало энергии. К суточной норме калорий, которую вы высчитали по вышеприведенной формуле, надо прибавить еще 500 калорий. Этого количества будет достаточно для положительного энергетического баланса, который и требуется при интенсивных тренировках, направленных на наращивание мышечной массы.

При этом обязательно берите в расчет тип вашего телосложения, чтобы рассчитать правильный рацион и нагрузки.

Их три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф. К этому типу могут отнести себя худощавые. С таким телосложением вы смело можете добавить не 500 калорий, а целую 1000. Это принесет только пользу.

Эндоморф. При этом типе телосложения лишни калории наоборот ни к чему. При переизбытке калорий сразу появятся лишние жировые отложения

Мезоморф. Вам повезло. Вы спортивны от природы. Специальной диеты можно почти не придерживаться.

Необходимо ориентироваться в первую очередь на внутренние ощущения и самочувствие.
Если вы не уверены, к какому типу принадлежите, то существует способ узнать это. Измерьте толщину кости на уровне запястья. Для эктоморфного типа это - 150-175 мм, мезоморфного типа - 175-200 мм, эндоморфный тип - более 200 мм. Кроме того, стоит обратить внимание на окружность лодыжки. Добавьте лишь 5-6 сантиметров к размеру запястья.

Обратите внимание на пропорции нутриентов или питательных веществ.
Тучность возникает именно из-за неправильной пропорции нутриентов в пище. Часто дневной рацион обычного человека состоит на 40-30% из жира, на 50-60% из углеводов и лишь на 10% из белка. Именно жир делает еду более аппетитной, поэтому мы с таким удовольствием ее едим и, следовательно, набираем лишний вес. В здоровом рационе спортсмена белки и жиры должны присутствовать в другой пропорции. Жира оставляем всего 10-20%, белок доводим до 20-30 %, а углеводы до 50-60%.

Белок (протеин).
Это строительный материал. Но белок белку рознь. Животные однозначно лучше, чем растительные. Рассчитать нужное количество белка можно так: 2 грамма на каждый килограмм вашего веса. Учитывайте только животный белок: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, орехи. Например, 500 гр куриной грудки содержат 100 граммов белка, 200 граммов творога - 30 граммов белка, 5 яиц - 30 граммов белка.
Для расчетов пользуйтесь таблицей БЖУ и ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Выбирайте, то что больше любите. Главное съесть нужное количество белка в течение дня.

Примечание от «БИОЛАБ»: Важны не только белки, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т.е. позволяет им обновляться и восстанавливаться.

Углеводы.
Обеспечивают нас энергией. Главное о чем необходимо помнить, так это что углеводов должно быть в вашем рационе в два раза больше, чем белка. Углеводы бывают простые (сладости) и сложные (крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед). Первые – шоколад, мучные изделия – приводят к резкому подъему инсулина и способствуют быстрому накоплению жира. Но они в то же время помогают быстро восстановиться в короткие сроки, например, сразу после тренировки. Вторые – медленно усваиваются организмом и дают ему длительный заряд энергии. Эти углеводы требуются постоянно. Н помните, что не стоит ни в коем случае увлекаться конфетами и прочими сладостями!
Кстати, источником углеводом являются и фрукты с овощами, которые также содержат и клетчатку. Поэтому, например, такие овощи, как огурцы, помидоры, капуста можно есть в больших количествах. Ведь они надолго дают ощущение сытости и замедляют процесс пищеварения. Но налегать на овощи не надо. Ведь перед нами стоит задача не скинуть лишние килограммы, набрать мышечную массу.

Мы определили, из чего должен состоять дневной рацион. Разберем, как и сколько есть.

Главный совет - ешьте часто, но небольшими порциями. Можно доводить число приемов пищи от шести до восьми в течение дня. Такое дробное питание очень важно для культуристов. Оно стимулирует процессы набора мышечной массы. Нельзя допускать больших перерывов. Кроме того, так организм усвоит больше белка. Как определить, что в каждый прием пищи вы съедаете положенное количество продуктов – просто поделите, приготовленную утром дневную порцию на шесть или восемь частей соответственно.
Примечание от «БИОЛАБ»: Обогатить рацион питания полезными веществами помогут биологически активные добавки к пище. «Кавесан» это питание для ваших клеток. Являясь источником нуклеиновых кислот, «Кавесан» влияет на энергообменные процессы на клеточном уровне. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии, которые так нужны для эффективных тренировок.

Теперь выясним когда и что есть.

Утренний прием пищи должен включать больше углеводов, а вечерний белка. Это связано с тем, что днем требуется энергия для активных тренировок, а вот вечером протеины нужны, что восстановить натруженные поврежденные мышцы. Но после интенсивных тренировок можно еще употреблять простые углеводы или белково-углеводную смесь. До тренировки лучше не есть жира. А во время занятий в зале стоит через каждые 15 минут пить углеводные напитки.
И главное запомните ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок, и уж точно не стоит голодать после интенсивной тренировки. Если вы пришли в зал голодным, то во время тренировки только потеряете ценные белки. Но во всем следует соблюдать меру. Наедаться до отвала перед походом в зал, конечно, тоже не надо. Стоит «подзаправиться» приблизительно за час до занятий продуктами, содержащими углеводы. И вовсе не обязательно бежать съедать тарелку каши. Например, семечки подсолнечника, тоже прекрасные высокоуглеводный продукт, в котором к тому же много витамина Е. Белковые продукты будут долго усвоиться, как минимум час, а то и полтора. Поэтому планируйте свой перекус перед тренировкой заранее.
Не успеваете поесть после тренировки – все усилия могут пойти прахом. Обязательно держите в сумке банан, яблоки.

И немного о продуктах, которые потребуются для полноценного питания.

Список этот может содержать ни один десяток наименований, но мы выделим лишь основные продукты для роста мышц.

Питание для набора мышечной массы
Говядина.
Это чемпион среди остальных видов мяса по содержанию аминокислот.

Яйца.
В них очень много столь необходимого нам белка. Также они содержат витамин D.

Тунец.
Эта рыба содержит чистый белок и ничем не уступает в этом мясу.

Индейка.
Гораздо полезнее курицы в нашем случае. В ней мало жира и много фосфора.

Скумбрия.
Жирная рыба, которая богата омега-3 жирными кислотами, который не дает организму быстро расщеплять белок.

Селедка.
А эта рыба лидирует по содержанию креатина.

Гречка.
Хотя в ней не так много углеводов, как в том же рисе, она содержит много аминокислот и веществ для укрепления кровеносной системы.

Макароны.
А вот этот продукт, пожалуй, смело можно занести в список чемпионов по содержанию углеводов.

Сладкий перец.
Содержит много витамина С и чем краснее он, тем лучше.

Минеральная вода без газа.
Неизменный спутник спортсмена во время тренировок. Нельзя допустить, чтобы организм терял много жидкости.

Кофе или зеленый чай.
Кофеин, который содержится в кофе, поможет снизить боль и даст силы дольше тренироваться. Не уступает ему и хороший чай. Энергетики пить не рекомендуется.

Вишневый сок.
Эта ягода – отличный анальгетик. Сок из нее можно пить просто так или заправлять им салаты. Не заменима п осле тренировок.