Кавесан - источник нуклеиновых кислот.

Что такое глютамин?

Глютамин ‑ одна из 20 аминокислот, которые входят в состав белка. Важность глютамина подчеркивается его количеством. Половина аминокислотного состава плазмы крови - глютамин, а в мышцах - 60%. Ранее считалось, что аминокислота глютамин (Glutamine) полностью синтезируется в организме из других аминокислот, но позже многие ученые перевели его в разряд «условно незаменимых», указав на то, что  в определенных условиях организм не справляется и производит недостаточное количество.

Первыми о пользе дополнительного приема глютамина заговорили хирурги, они заметили, что у пациентов клиник, потерявших много крови в результате ожогов или сложных операций, значительно снижается уровень аминокислоты глютамин в плазме, скелетные мышцы переходят в катаболическое состояние, мышечный протеин расщепляется для получения свободного глютамина, направляющегося на обеспечение функций организма. Врачи поняли - дополнительный глютамин поможет пациентам выйти из катаболического состояния. Родилась репутация глютамина как «мышечной аминокислоты».

Глютамин в бодибилдинге


Глютамин в продуктах питания

Как белки, углеводы, жиры, минералы и витамины, глютамин содержится в продуктах питания. Мясные и молочные продукты являются лучшими пищевыми источниками глютамина, содержится в: говядине, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, в сывороточном и казеиновом  белке. Например, белок говядины содержит 1,23 г глютамина на 100 г продукта, обезжиренное молоко - 0,28 г на 100 г продукта. Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка.


Действие глютамина

Аминокислота глютамин необходима для правильной работы почек, поджелудочной железы, половых желез, для поддержания нормальных функций иммунной системы.

  • Глютамин нейтрализует и выводит из организма аммиак (побочный продукт жизнедеятельности).

  • Замедляет процесс оседания жира в печени.

  • Помогает устранять продукты метаболизма жиров.

  • Является источником энергии.

  • Обеспечивая мышечные волокна азотом, участвует в  процессе синтеза белка в мышцах.

  • Глютамин увеличивает уровень гормона роста.

  • Глютамин оказывает антикатаболическое действие, подавляет секрецию кортизола.

Благодаря этим свойствам глютамин широко применяется, как отдельная добавка в спортивном питании, особенно любим глютамин в бодибилдинге.


Глютамин для спортсменов

Глютамин в спорте - в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и многих других видах имеет особое значение. Аминокислота глютамин – основа мышечных тканей, в обычных условиях синтезируется в достаточном количестве. Дестабилизация происходит в ситуациях стресса, когда организм подвергается большим физическим перегрузкам, потребность в глютамине возрастает и организм начинает отбирать его у мышечных тканей и вырабатывать из других аминокислот. В итоге в мышцах наблюдаются катаболические процессы, начинают разрушаться белковые структуры, спортсмен теряет мышечную массу. Обеспечить потребность в глютамине только продуктами питания в этих случаях невозможно. Дополнительное поступление глютамина в виде добавки приведёт к повышению концентрации глютамина в плазме крови, предотвратит истощение мышечного глютамина, а поскольку мышечный глютамин не исчерпан, период восстановления будет быстрее.

Положительные свойства глютамина для спортсменов:

  • имеет эффект анаболического воздействия;

  • обеспечивает энергетический потенциал для сокращения мышц (по мнению спортивных диетологов: глютамин минимизирует потери миозина, который является основным сократительным белком мышечной ткани);

  • глютамин участвует в метаболизме углеводов, способствует повышению в крови уровня глюкозы, не повышая содержание инсулина.

  • под воздействием глютамина стимулируется обмен жирных кислот и подавляется рост жировой клетчатки, следовательно, важен для людей, имеющих лишний вес.

  • дополнительный прием глютамина перед тренировкой гарантирует повышение уровня гликогена в мышцах через 2 часа после прекращения действия нагрузки,  что положительно сказывается на объеме мышц;

  • способствует укреплению иммунной системы;

  • глютамин используется в синтезе нуклеиновых кислот, которые необходимы для деления клеток.


Действие глютамин в бодибилдинге

В бодибилдинге глютамин особенно важен:

  • глютамин интенсифицирует выработку в организме спортсмена гормона роста, так как влияет  на количество выделяемого азота, а также оказывает заметное влияние на обмен BCAA;

  • проявляет способность к подавлению секреции кортизола – стрессового гормона, который замедляет рост мышечной массы и подавляет выработку тестостерона, то есть имеет антикатаболический эффект, следовательно, глютамин поможет в гормональных вопросах, когда нужно повысить уровень анаболических гормонов;

  • высокоинтенсивный тренинг приводит к производству молочной кислоты и аммиака в мышцах, для выведения этих токсичных продуктов, производство глютамина увеличивается, и он быстро транспортируется в кровь, и мышцы его теряют;

  • интенсивные упражнения вызывают высвобождение катаболических гормонов - кортикостероидов, которые также увеличивают выпуск глютамина из мышечных клеток в плазму, высвобождение глютамина из мышц продолжается и после прекращения тренировки,  результат – истощение мышц.

  • глютамин ускоряет восстановление после тренировок.


Роль добавки глютамина в перетренированности

Перетренированность – результат увеличения объема и интенсивности тренировки. Одна из причин – истощение  запасов мышечного глютамина. Исследования показали: уровень аминокислоты глютамина в мышцах после тренировки понижается в течение  4 - 6 часов и требуется  более 24 часов, чтобы полностью восстановить его до начального уровня. Если интенсивные тренировки каждый день, то количество глютамина может упасть до критического уровня, необходимого для поддержания анаболического состояния.



Как принимать глютамин

Рекомендуемая норма добавки глютамина - 10-30 грамм в сутки. Рабочая дозировка — от 30 грамм. Точно рассчитать необходимое количество глютамина позволит формула – 0,3 г глютамина на 1 кг собственного веса.


Схемы приема глютамина в спортпите:

Первый вариант: в тренировочные дни дневная норма глютамина делится на 3 части, принимается перед, во время и после тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA, ускорить восстановление.

Второй: в свободные от тренировки дни дневная норма добавки глютамина делится на 5 частей, принимается в течение дня через равные промежутки времени, чтобы поддерживать высокую концентрацию глютамина в плазме.

Прием глютамина перед сном усиливает секрецию соматотропина - гормона роста, который вырабатывается ночью. В паузах между курсами приема нет необходимости, на фоне экстремального физиологического стресса спортсмен нуждается в постоянном поступлении глютамина.


Как правильно пить глютамин

Принимают глютамин на голодный желудок, за 30 минут до еды. За один раз усваивается не более 10 грамм – остальное  выведется из организма вместе с мочой. Следовательно, разовый прием добавки глютамин не более 10 гр. Не рекомендуется принимать аминокислоту глютамин в комплексе с протеином, т.к. замедляется скорость всасывания глютамина. Желательный интервал 30 минут.

Оптимальное сочетание — аминокислота глютамин с креатином.

Комбинация добавок глютамина с натрием и другими электролитами увеличивает всасывание электролитов и гидратацию. Это важно спортсменам, работающим на выносливость и представителям силовых дисциплин, т. к. клеточная гидратация - важный аспект мышечной гипертрофии.

BCAA. Концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот BCAA.

Аминокислота глютамин - переносчик цитруллина между тканями. Совместный прием,  повышает способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что улучшает насыщение кислородом скелетной мускулатуры и способствует более быстрому восстановлению. Комбинация глюкозы и глютамина повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсмена.

В одном исследовании выяснили, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации аминокислоты глютамин в плазме и мышечной ткани на 25%. Следовательно, во время сушки — это очень полезная добавка.


Глютамин и побочные эффекты

Глютамин не несет вред здоровью, исследования не выявили никаких побочных эффектов.


Какой глютамин лучше?

На сайте sportwiki.to составлен рейтинг глютамина. Лучший глютамин отобран исходя из анализа рейтингов различных сайтов, отзывов потребителей и соотношения цена/качество.

  • Xtend от SciVation - объединяет пиридоксин, BCAA, восстановители и аминокислоту глютамин. Сбалансированный состав и высокое качество его отличительные черты.

  • Glutamine от Prolab - неоднократный победитель в номинации "лучший глютамин" на зарубежных сайтах, имеет невысокую цену и хорошее качество.

  • Micronized Glutamine от Higher Power - высококачественный глютамин, по невысокой цене.

  • Glutamine Powder от Optimum Nutrition - качественный глютамин, занимает последнюю позицию рейтинга "лучший глютамин", из-за высокой цены.

Цена на добавку глютамин в магазинах спортивного питания – от 1000 руб. за упаковку.