Эктоморф, питание для набора веса

Кавесан - источник нуклеиновых кислот.
При подборе системы питания и тренировок важным фактором является генетика. В зависимости от физиологических особенностей выделяют три типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как правило, эктоморф – это высокий и худощавый человек, с узкими плечами и грудной клеткой, у него низкий уровень подкожного жира и ускоренный метаболизм. Обычно у эктоморфов длинные и тонкие мускулы, которые медленно гипертрофируются, в результате возникает проблема набора мышечной массы. У них низкий уровень силы, но при этом высокая степень выносливости.

Эктоморф, питание для набора веса

В бодибилдинге питание для эктоморфа играет огромную роль. Этому типу людей сложно нарастить мышечную ткань, одни силовые тренировки не принесут результата, поэтому подбирается специальный рацион питания эктоморфа для набора массы. Поскольку у таких спортсменов достаточно высокий метаболизм, обычных продуктов недостаточно, меню должно состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморфу необходимо употреблять намного больше калорий в день, чем мезоморфу и эндоморфу. А если точнее, ключ к успеху таков: количество получаемых с пищей калорий должно значительно превышать количество сжигаемых калорий. Программа питания для эктоморфа должна строится на следующем соотношении активных веществ:
  • Протеин ‑ 25-30% от суточного потребления,
  • Углеводы – 50%,
  • Жиры – 20-25%.
Несмотря на то, что  ведущую роль в строительстве мышц играет белок, для худощавых людей важней углеводы, важно учитывать это при составлении программы питания для эктоморфа для набора массы.  Именно углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, если их поступает недостаточно, то организм для восполнения энергии начинает жечь белок, который в результате усваиваться значительно хуже.

Меню питания эктоморфа для набора массы

Для спортсменов этого типа большое значение имеет не только объем съедаемого, но и то, что именно формирует их рацион. Питание эктоморфа для набора массы должно включать сложные или растительные углеводы: овсянка, рис, фасоль, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, кукуруза, картофель и другие овощи. Чтобы узнать необходимое количество углеводов для ежедневного потребления, надо умножить вес тела на 7 г. Например, при весе 70 кг нужно употреблять 420 г углеводов в день. Правильное питание для эктоморфа исключает простые углеводы, а именно, сахар, сладкое, конфеты, выпечку и т. д. Такие углеводы быстро всасываются в кровь, возникает чувство усталости и вялости.

Количество белка в ежедневном рационе питания для эктоморфа рассчитывается из расчета 3 г белка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 70 кг вам необходимо 210 г белка в день. Источники белка: куриные грудки, индейка, рыба, нежирные сорта мяса, творог.

Меню питания эктоморфа для набора массы

Правильное питание эктоморфа на массу включает жиры, которые имеют растительное происхождение. Например, они содержаться в орехах, семечках и оливковом масле. Кроме того, полезен рыбий жир, который является источником ненасыщенных жирных кислот омега-3.

Меня обязательно должно включать фрукты и зелень, которые обеспечат организму поступление витаминов и микроэлементов. Но не стоит употреблять их в большом количестве, так как клетчатка может перегружать желудочно-кишечный тракт и вызывать расстройства с пищеварением.
И не забывайте пить достаточное количество воды – 2,5-3 л в сутки.


Режим питания эктоморфа

Рацион питания для набора мышечной массы эктоморфу рекомендуют разделить на 6-8 приемов пищи и кушать через каждые 2,5-3 часа большими и средними порциями. Важно придерживаться строго режима питания, кушать по расписанию и не пропускать прием пищи. Организм всегда должен быть снабжен питательными веществами и энергией.

План питания для эктоморфа следует составить в соответствии с расписанием тренировок. Перед занятием, за 60-90 мин., лучше принимать пищу богатую сложными углеводами, они обеспечат организм глюкозой для сил и работоспособности. А через 20-30 мин. после тренинга эктоморфу необходим обильный прием пищи, богатой углеводами и белками.

Спортивное питание для эктоморфа


Спортивное питание для эктоморфа

Худым и тощим людям очень сложно набрать мышечную массу, и для этого им требуется большое количество калорий и белка. Восполнит эту потребность для эктоморфа спортивное питание на массу. Оно должно включать протеин, углеводы, витаминно-минеральные комплекс и креатин, то есть стандартные компоненты рацион питания на массу, плюс для эктоморфа важно включить гейнер, который принимают сразу после тренировки. Дополнительно гейнер можно употреблять утром. Протеиновые коктейли принимают 2-4 раза в день, что зависит от темпов наборы массы.
 
Пример питания эктоморфа:
  • первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
  • второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
  • обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
  • полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
  • ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка).
Данное меню сочетают с приемом спортивного питания.